上半身は細いのに、下半身には脂肪がたっぷりついていて、くびれがないから余計太って見えちゃう。
夏に向けて薄着したいけど、お腹や太もも、お尻の大きさが目立ってしまう・・・。
下半身痩せってすごく難しいんです。
筆者上半身は痩せても、下半身はビクともしない・・・切ないですよねぇ。
ダイエットをすると、上半身だけどんどん痩せてしまうこともあります。
なぜ？
実は、原因は「骨盤の前傾」であるということがわかっているんです。
本来まっすぐに立っている骨盤が前に倒れ、お腹が突き出して腰が反っている状態なんです。
骨盤前傾＝「反り腰」になるとどうなる？
美尻・美脚の大敵が「骨盤前傾＆内股」なのはご存知？
骨盤が前傾し反り腰になると、太ももが内側にねじれやすくなり、内股ぎみになります。
この状態が続くと、お尻の筋肉が正しく使われないため、そんなに使わなくていい筋肉に余計な力がかかってしまいます。
そうすると、太ももの前やふくらはぎが太くパンパンになり、お腹やお尻に脂肪がつきやすく、「下腹ポッコリ」「お尻が垂れる」ことになるのです。
現代女性に増えているのが「反り腰と猫背のコンボ」
マイナス同士のコラボレーションなんて、マイナスにしかなりませんよね・・・。
参考：川崎医療福祉大学
骨盤傾斜が座位における体幹前傾動作時の脊柱起立筋および腹直筋活動に及ぼす影響（PDF）
反り腰チェックしてみよう！
７つの特徴の中で、あなたはいくつ当てはまりますか？
- ポッコリお腹
- もも裏がプヨプヨしている
- お尻が垂れている、出ている、横に広がっている
- ももの前が太くて張っている
- ももの横が張り出している
- 腰痛、背中の張りがある
- 内股気味である
この中で半分以上当てはまる場合は、骨盤が歪んで前傾し、反り腰になっている可能性がありますよ！
では、どのくらい反り腰になっているのか確認してみましょう。
素足で、壁に背中をつけ、壁からかかとを５センチほど離してまっすぐ立ってみましょう。
壁と腰の間に、手がすっぽりと入る余裕があるくらい隙間があるようであれば、骨盤が前傾して腰が反っています。
なんと日本人女性の７～８割が、この「骨盤前傾」タイプだそうです。
どうして「反り腰」になるの？
筋肉の長さが短すぎたり長すぎたりと、体全体の筋肉バランスが乱れていることが原因です。
現代女性に多い「反り腰＆猫背コンボ」の場合は、背中は猫背で丸まっているのに、腰部は大きく反っています。
背骨のS字が大きくなり、くねくねした姿勢になっているということです。
筋肉のバランスが乱れ、まるでアヒルのような姿勢に・・・。
反り腰を引き起こす筋肉バランスの乱れの中で、弱化している部分は、コアの筋肉（腹横筋、骨盤底筋）、腹筋（外腹斜筋、腹直筋）、お尻の筋肉（大殿筋、外旋六筋、中殿筋）、背骨を立てる筋肉となります。
歩き方はどうなってる？
ズバリ！前のめりの歩き方になっていませんか？
歩き方はその人の１つの癖になります。
若い頃から高いヒールを履いて生活している人は、上半身と下半身の連動がとりにくい状態になっています。
だんだんとつま先重心になってきますよね。
反り腰歩きは一見姿勢よく見える歩き方ですが、腰と骨盤の間にとても負担がかかっているんです。
２０代、３０代のバリバリ仕事をこなす女性に多い反り腰は、骨盤が前傾し、ヒザが伸びにくい傾向にあるので、この状態のままでは腹筋が弱り、下腹がぽっこりしてくることになります。
反り腰を矯正して正しい姿勢に近づけるには？
反り腰を矯正していくには、弱った筋肉を鍛え、骨盤をまっすぐに立てることが大切です。
正しい骨盤の角度と、歩き方を身につける
正しい骨盤の角度と、歩き方を身につけるのには、大股で股関節から歩くことが、美しいスタイルを保つコツです。
息を吐きながらお腹を凹ませます。
凹ませたまま、お尻の割れ目にお尻のお肉をぎゅっと集めるイメージでお尻に力を入れます。
お腹とお尻に手を当てると、引き締まった感じがしますよね。
こうやって骨盤を立てた姿勢を、常日頃から意識しましょう。
歩く時もこの姿勢から始めます。
歩いている間に少しずつ緩んでしまいますので、信号待ちなど立ち止まった時に、もう一度お腹とお尻の力を入れなおしてから歩き出しましょう。
足の付け根が１０センチくらい上にあるとイメージして、あたかもモデルのようにヒザを伸ばして、足を根元から振り出すようにして歩いてみてください。
インナーマッスルの一つである腸腰筋（背骨と腰骨、太ももの骨をつなぐ筋肉）をしっかり活用することができます。
下半身太り解消エクササイズ
日常生活のすき間時間でできる簡単なエクササイズですね。
内側の筋肉を意識するのがポイントです。
デスクワーク中やメイクの時などにできそうですね。
反り腰エクササイズ～ショルダーブリッジ
ヒザは曲げて、足はこぶし１個分くらい開けておきます。
コアの筋肉（腹横筋・骨盤底筋）で下腹部を引っ込めて、子宮を引き上げる感覚をつかみ、まずは下腹部を締めておきます。
おへそと恥骨の間の腹筋を縮めるようにして腰を丸め、腰と床の間をなくします。
もも裏（ハムストリングス）～お尻（大殿筋）を鍛えることができますよ。
筆者このエクササイズは、起床後や就寝前に行いましょう。
「こわばり筋」をほぐす～ゴムボールで下腹エクササイズ
反り腰の人は、まず骨盤の前傾により硬くこわばった腰の筋肉をストレッチし、しっかりほぐしてから下腹部を鍛えるエクササイズをすることで、より効果的に刺激を与えることができます。
頭は床につけたまま、ヒザをしっかり伸ばすようにして体を丸めます。
筆者この状態で１５秒静止してください！
両足を天井に向けて上げまて、両足が上半身の方に倒れないように、足裏がしっかりと天井に向いているかを確認してください。
両手は体の横に置いておきます。
元の位置に戻しながら、今度は右足を床ギリギリまで下ろします。
これを足をバタバタさせている感じで繰り返します。
筆者左右交互に合計２０回繰り返してください！
腸腰筋を伸ばして大殿筋を鍛えるエクササイズ
肩の横に両手をついて、両ヒジを伸ばします。
右ヒザを曲げ、左ヒザはまっすぐ後ろに伸ばします。
左ヒザを伸ばしたまま、体重を前にかけます。
この状態で２０～３０秒ストレッチ。
左右交互に、合計３セット行います。
筆者腸腰筋をストレッチすることで、股関節がスムーズに動き、足が長くなったような感じがしますよ。
両ヒザを曲げ、左のお尻を使って、左もも全体を真上に持ち上げて、５秒キープしましょう。
左右ともに５回ずつ行います。
お尻の大殿筋が効果的に鍛えられるので、ヒップアップ効果は抜群です！
Zストレッチ
① ヒザ下に衝撃よけのなるもの（ストレッチポール、枕、タオルなど）を置き、ヒザ立ちの
姿勢をとります。
この時、骨盤が前傾しないようにしっかりと骨盤を立てておきます。
② ヒザを支えにして、腹筋を引き締めたまま、ヒザから上の体の軸をまっすぐにします。
恥骨を前方に引き上げるようにして体重を後ろに移動させましょう。
もも前がしっかり伸ばされ、お尻の下部がキュッと引き締まる感覚が得られますよ。
寝方に注意！
姿勢や歩き方と同じくらい注意したいのが、毎日の「寝方」です。
「腰のカーブの下にタオルを入れる」というのをよく見聞きしますよね。
やってみると、確かに楽になったような気がしますが・・・
実は腰を余計に反らせてしまうので、結果的に腰回りや背中の筋肉が硬直して、疲労に繋がってしまい、反り腰にはNGなんです。
うつ伏せの姿勢も背骨が反りかえるので、反り腰を悪化させてしまいます。
腰の下ではなく、「ヒザの下」に枕やクッションを置くと、腰のカーブを和らげたり、寝ているときの脚の裏側の緊張を緩めることができます。
枕やクッションの高さは、腰のカーブが浮き過ぎない程度のものが良いです。
ただし！枕やクッションを置いて踵が浮いてしまうと、ヒザから下で緊張してしまう部分が出てくる
ので、踵は必ず床面についているようにしてください。
また、体が沈み込むような柔らかいベッドを使用している場合は、枕やクッションは少し低めに設定してくださいね。
座り方に注意！
一見姿勢よく見える座り方でも、間違った座り方をしていることもあります。
良い姿勢の代名詞のようになっている「胸を張る」は誤解です！
胸は「張る（前に出す）」ではなく、胸を上に「持ち上げる」が正解なのです。
体に良い座り方は、「丹田座り」です。
丹田とは、おへそから５センチほど下にあり、体を支えるための力が集結した部位です。
ここを軸にした座り方が丹田座りです。
- 思い切り足を開いて座ります。
- 反り腰と猫背をゆっくり繰り返し、お腹に力が入るポイントを見つけましょう。
丹田座りは、反り腰（骨盤前傾）と猫背（骨盤後傾）の中間で座るイメージです。
足を開いた座り方のまま、思い切り反り腰になります。
そこから少しずつ腰を丸めていくと背中の緊張がとけ、わずかにお腹に力が入る瞬間があります。
そこが丹田座りのポイントです。
丹田座りができた時の感覚は、人によってさまざまです。
「骨盤が立った」と具体的に感じる人もいれば、「背骨が丹田に刺さった」と表現する人もいます。
背中の筋肉の脱力を強く意識する人もいれば、下腹部に自然に力が入るという意識の方が強い人もいます。
どれも感覚としては間違っていないですからね。
簡単過ぎる!?ぽっこりお腹に効く5秒腹筋とは?（動画あり）
運動好きですか？
私はできれば動きたくないです…
でも、体重は増えてしまうし体系は崩れていきます。
そんな運動が好きじゃないひともやりやすい腹筋方法がテレビで紹介され話題になっています！
日々つづけていみると、お腹周りがひきしまりますよ！
やり方ご紹介します！
５秒の腹筋を立ったまま実施します
お腹に空き缶があるイメージをします。
腹筋をする際に、その空き缶が潰れていくイメージをします。
こういったイメージが、お腹に力を入れやすくしますよ！
グーにした両手を背面にもっていき、小指を首元にあてます。
高い位置に肘をあげて、お腹周りの筋肉を伸ばします。
一歩前に足を踏み出し、ゆっくり息を吐いて意識的に上半身を前に倒して行きます。この時にお腹に力を入れて行きます。
- お腹に効く5秒腹筋は1日どれぐらいすればいい？
-
ここまでを１回として、1日１０回を３セット実施するのが効果的ですよ
本来、人間は全ての力を出し切って行きているわけではないんですね。
なので、脳を騙して、目一杯力を発揮させることで効果的なエクササイズができるんです。
ついでに二の腕も痩せちゃおう！
もちろんイメージが大事ですよ！
筆者絞り機でレモンやオレンジを絞るようなイメージで腕をねじるのがコツですよ！
片方の手を腰の後ろに回します。もう片方の手で軽くふれます。
回した腕をめいっぱい下に伸ばし、外側に手首をねじります。
両腕１回ずつ、実施します。
とても簡単ですよね！
実際にやってみると、簡単さが実感できると思いますよ！
まずは、やってみることの一歩を踏み出してみてはいかがでしょうか？
まとめ
腰回りだけ太るのには、それなりの理由があるのですね。
その理由を知って対策をすることも可能です。
腰回りだけ太っているのなら、対策すれば理想の体型まで近いですね♪
目標をもって、進んでいきましょう！！