つきやすくて取りにくい、それが体脂肪です。
体脂肪は、生命維持に必要なエネルギーの備蓄ですから、体が手放すはずありませんよね。
そんな体脂肪をなんとか5％減らしたい！と思い、ここにまとめてみました！
体脂肪燃焼のための心得
「体脂肪燃焼のための心得」とは、ダイエットや健康管理において重要なポイントです。
体脂肪を燃焼させることで、理想的な体型や健康な身体を手に入れることができます。
痩せるためには、体脂肪を減らさなければなりません。
「摂取よりも消費」ということを常に頭においておくと、無理なくセーブできたり、自然に動いたりできるかもしれません。
筆者まずは意識から変えていくことが大事だということです。
体脂肪燃焼はあせらず、無理しないでゆっくりと・・・
自分のペースでいいので、脂肪が燃えやすい運動をし、摂取するカロリーを減らすことです！
当たりのことですけど、これが難しい！
体脂肪を燃焼するためには有酸素運動が必須！痩せるための食事法とは？
健康的な体型を維持するためには、毎日三食、普通の量を食べましょう。
結局のところ、それが一番効果があります。
毎日三食きちんと、という方が逆に難しいかもしれませんね。
筆者痩せようとして全力で運動するのもNGです。
きつい運動は無酸素運動になりがちなので、体脂肪は燃焼しにくいです。
有酸素運動がいいんですね。
驚異の効果！20分の筋トレで体脂肪率を安全に５％減らす！
体脂肪率を安全に5％減らすには、どのくらいの期間をかければいいのでしょう。
食事制限をして、毎日ジョギングすれば、3ヶ月で5％ぐらいは減らせます。
例えば、食事を腹八分目に制限し、毎朝40分のジョギングをすれば、1ヶ月で１％体脂肪率は減ります。
ジョギングを1時間20分に増やせば、減る体脂肪率も1.5％に増えます。
筆者効率的にしたければ、最初の20分はスクワットやランジなどの筋トレをした方が、ランニングから始めるよりもいいでしょう。
脂肪の燃焼準備の最初の20分間に筋トレすることによって、ランニングの最初から脂肪が燃焼するからです。
筋トレで脂肪が燃焼しやすい体質にもなるので、これはもう、するしかないですね！
ご飯抜きはNG！体脂肪を減らすための食事制限の正しい方法とは？
体脂肪を確実に減らして、なおかつリバウンドをしないための、食生活におけるポイントをいくつか紹介したいと思います。
なぜ体脂肪を減らしたいのか、理由を明確にしましょう。
そうすることで、はっきりした意識ができてきますよね。
筆者体脂肪を減らすには、一日約250キロカロリーマイナス、と覚えます。
一つ一つのカロリー計算はめんどうですが、これぐらいざっくりとなら、気負うことなく食事制限できそうですね！
ご飯抜きはかえって太ることになるのでやめましょう。
やってしまいがちですけど、だめなんです！
1ヶ月で5％体脂肪を落とす方法！消費カロリー計算で分かった驚きの答え
体脂肪率を、1ヶ月で5％落とすための消費カロリーを計算してみました。
例えば、体重60kgで体脂肪率が30％の場合、脂肪は18kgということですね。
そこから5％減らすということは、4kgの体脂肪を減らすわけです。
脂肪1kgは7200kcalなので、4kgは28800kcalです。
ということは、1日当り960kcalをなくせばいいわけです。
体重60kgの人の必要摂取カロリーが2000kcalとして、2割の食事制限で400kcal減らすことができます。
筆者あと560kcal分は運動で減らしたいですね。
ランニングで換算してみると、ランニングの消費カロリーはだいたい、距離×体重で計算できるので、これにあてはめると9.3kmです。
つまり、2割摂取カロリーを減らして、毎日10kmほど走れば良いという計算です！
理論的ですごいですね。
数字が苦手な人も頑張って計算してみませんか？
腹筋がくっきり６つ割れる！体脂肪率と腹筋トレーニングの関係とは？
6つに割れた腹筋を効率的に作ってみましょう。
割れて見える腹筋には、体脂肪率が関係しています。
大体5段階に分けてみると・・・
- レベル1…体脂肪率19％以上、割れていない
- レベル2…体脂肪率15～18％、うっすら割れている
- レベル3…体脂肪率10～14％、割れている
- レベル4…体脂肪率7～9％、かなり割れている
- レベル5…体脂肪率6％以下、腹筋バキバキ
筋肉量によって見え方に個人差はありますが、だいたいこんな感じです。
まずは体脂肪率が18％以下になるまで2～3ヶ月は、食事制限とウェイトトレーニング、有酸素運動を行いましょう。
リバウンドしないためにも、食事制限だけで落とさないようにします。
筆者体脂肪率が18％以下になったら、いよいよ腹筋トレーニングも加えましょう。
あとは体脂肪率が下がれば下がるほど、腹筋トレーニングをすればするほど、腹筋がくっきりと割れてきます。
鏡を見て効果を確認しながらすれば、どんどんやる気が出そうですね。
脂肪を燃焼！断食ダイエットの本当の効果と注意点
断食ダイエットもよく耳にしますが・・・脳や体に一時的に喝を入れるのには有効なので、短期間なら効果もあります。
しかし、断食による体重減少というのは、脱水などで一時的に体重が減っているだけで、脂肪が燃焼したわけではありません。
また、断食をしていると、脳の満腹中枢と飢餓中枢のバランスが狂うことがあります。
拒食症などの病気になってしまう可能性すらあります。
特に断食ダイエットの後の一口目が危険だといいます。
筆者無理なダイエットはしない方がいいですよ！
ダイエットするなら、脂肪を燃焼させるのが一番です！
気合を入れて頑張りましょう！！！
まとめ
体脂肪を5パーセント落とすのは、可能です。
それには、それなりの食生活やストレッチ、トレーニングが必要です。
目標ができたら、後は実行だけです。
始めは、少しずつやっていって、慣れることからしてみましょう♪